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保护膝关节,请你动起来

时间:2018-12-19 11:52来源:健康云南发布人:高燕仙浏览:

  骨关节炎是日常生活中很常见的一种疾病,严重影响患者生活质量,也给家庭和社会造成巨大的经济负担。骨关节炎好发于中老年人群,65岁以上的人群中有一半以上的人可能患病。膝关节是骨关节炎的好发部位之一,因此如何保护好膝关节的健康是每位中老年朋友都非常关注的。

  对于中老年人来说,保护膝关节不等于多休息少活动。最近,国外医学期刊《骨科与运动物理治疗杂志》的一篇文章告诉了我们跑步到底会不会引发关节炎。该研究表明,休闲跑步者的关节炎发生率仅为3.5%,竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%,久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。看来,常坐不跑以及过高强度的跑步都可能会引发关节问题,休闲跑步的人群中患病率最低。所以对于普通休闲跑步的老百姓来说,跑步运动是有利于关节健康的。

  但是,老年人应避免长时间跑、跳、蹲,同时减少或避免爬楼梯、爬山、上下坡等。同时要控制体重,因为肥胖是骨关节炎的危险因素,而减轻体重可以改善关节功能,且可减轻关节疼痛。

  我们前面已经讲到跑步运动是有利于关节健康的。除此之外,下面几项运动锻炼也是有利于关节健康的。

  有氧运动

  推荐每天进行30分钟以上的有氧运动,每周进行5日或者5日以上。有氧运动通常指全身各部位一起参与的运动,必须持续至少10分钟。包括快步走、休闲慢跑、游泳、骑自行车,以及椭圆机、跑步机等。对于老年朋友来说,不必一次完成30分钟的活动,可以一天分三次进行,每次10分钟左右。

  柔韧性锻炼

  良好的柔韧性对于关节健康也是十分重要的。比如可以一手扶着椅子或桌子,单腿站立,另外一只手拉着同侧的脚尖以弯曲膝关节。通过拉伸来增强关节周围组织的柔韧性,避免受伤。

  平衡性训练

  平衡性训练可提高关节稳定性,并可防止跌倒并减少跌倒相关性损伤。有个简单的方法,叫单足站立,这是一个随时可以做的简单训练动作。在一个比较稳固的椅子后面用单足站立,尽力保持平衡,维持这个动作10秒,重复10~15次;换一条腿再重复这个动作。

  肌肉力量锻炼

  通过增强膝关节周围肌肉力量的强度从而增强关节的稳定性,有利于关节的健康。常用方法有股四头肌等长收缩训练,直腿抬高加强股四头肌训练,臀部肌肉训练,静蹲训练和抗阻力训练。

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